Tham vấn chuyên môn: ThS.BS Trương Quang Hải – Bác sĩ Sản phụ khoa, Nam học – Hiếm muộn và Hỗ trợ sinh sản; Thạc sĩ Sản phụ khoa, Trường Đại học Y Hà Nội.
Nội dung liên quan đến hoạt động thể chất trong bài được tổng hợp từ chia sẻ chuyên môn và đối chiếu thêm với khuyến nghị của WHO, CDC cùng các nghiên cứu y khoa về tập sức mạnh và sức khỏe lâu dài.
Muốn sống lâu thì nên tập thể dục nhẹ nhàng thôi, không nên tập quá mạnh như tập gym à? Thế này này, cái này ngày xưa chính mình cũng từng hiểu nhầm. Mình cứ nghĩ tập gym, tập tạ nhiều thì cơ bắp bị phá đi, sau đó cơ thể lại phải sửa chữa, phải tái tạo liên tục, mà tái tạo nhiều thì lại nhanh già.
Cái suy nghĩ đấy nghe thì cũng có lý. Nhưng vấn đề nằm ở chỗ chúng ta đang hiểu chưa đúng về hai chữ "tập nặng". Không phải cứ cầm quả tạ lên là gọi là tập nặng, và cũng không phải muốn sống lâu thì chỉ cần đi bộ nhẹ nhàng là đủ.
Thế nào mới gọi là tập nặng?
Chúng ta phải hiểu thế này này. Một người bình thường đi làm về, vào phòng gym tập khoảng 45 phút, nâng mấy quả tạ vài cân, vài chục cân tùy sức của mình thì chưa thể cứ thế gọi là tập quá nặng được.
Cái kiểu tập rất nặng mà mình đang nói đến nó giống những vận động viên chuyên nghiệp hơn. Người ta có thể tập vài tiếng một ngày, một lần nâng vài trăm cân, một buổi tổng cộng nâng lên tới rất nhiều tấn.
Tập gym không đồng nghĩa với tập quá sức
Ngày xưa chính mình cũng nhầm ở chỗ này. Nhìn thấy quả tạ là nghĩ nặng. Nhưng thực ra nặng hay không còn tùy từng người.
- Một người mới tập nâng 10kg có thể đã rất nặng.
- Người tập lâu rồi thì 10kg có khi chỉ là khởi động.
- Tập 30 - 60 phút khác hoàn toàn với việc tập vài tiếng liên tục.
- Tập xong cơ thể phục hồi được khác với việc ngày nào cũng ép cơ thể đến kiệt sức.
Cho nên cái mình cần tránh không phải là tập gym. Cái cần tránh là tập quá khả năng của cơ thể, kỹ thuật sai rồi lại không chịu nghỉ.
>>> Xem thêm: Nam Giới Không Mặc Quần Lót Có Tác Hại Gì? Khi Nào Nên Thả Rông?
Tập gym hay tập kháng lực thực ra có ích gì?
Ngày xưa mình cũng không thích tập gym đâu. Mình nghĩ gym chủ yếu là để cơ to, người đẹp, kiểu thế. Nhưng sau này mình tập với một số người dạy gym, dạy võ thì mình mới thấy nó không đơn giản chỉ là chuyện cơ to.
Khi chúng ta tập kháng lực đúng thì nó bắt các vùng cơ phải hoạt động. Và vấn đề của chúng ta bây giờ là có rất nhiều vùng cơ gần như cả ngày không dùng tới.
Có những nhóm cơ chúng ta gần như bỏ quên
Ví dụ chính mình khi tập phần vai sau thì cảm giác rất yếu. Ông thầy mới nói là vùng này của em ít sử dụng nên nó yếu.
Nghĩ lại đúng thật. Một ngày mình làm gì?
- Ngồi máy tính thì hai tay đưa ra trước.
- Cầm điện thoại cũng đưa tay về trước.
- Lái xe cũng đưa tay ra trước.
- Ngồi nhiều giờ gần như không thay đổi tư thế.
Những vùng cơ phía sau lưng, phía sau vai hoặc những cơ giúp ổn định cơ thể có khi lại hoạt động rất ít.
Cơ nào ít dùng thì nó sẽ yếu đi
Cái vùng nào chúng ta không sử dụng thì lâu dần nó sẽ yếu. Mà yếu rồi đến lúc có tuổi chúng ta lại bắt đầu thấy đau, thấy mỏi, thấy khó vận động.
Tất nhiên đau vai, đau lưng, đau khớp còn rất nhiều nguyên nhân khác nữa, không phải cứ đau là do yếu cơ. Nhưng việc ngồi quá nhiều, ít vận động và cơ bắp yếu thì rõ ràng không phải chuyện tốt.
Chỉ đi bộ nhẹ nhàng mỗi ngày có đủ không?
Đi bộ rất tốt. Cái này mình không phủ nhận. Một người trước đây không vận động gì mà bây giờ mỗi ngày chịu khó đi bộ thì chắc chắn tốt hơn rất nhiều so với việc ngồi nguyên một chỗ.
Nhưng nếu hỏi rằng chỉ đi bộ thôi đã đủ chưa thì theo mình là chưa đủ.
Bởi vì đi bộ không thể làm tất cả các nhóm cơ của chúng ta hoạt động hết được. Vai, lưng, ngực, tay rồi nhiều nhóm cơ nhỏ khác vẫn cần những chuyển động riêng.
Tập nhẹ không có nghĩa là chỉ vung vẩy chân tay
Cái chữ "nhẹ nhàng" cũng phải hiểu cho đúng. Nếu chúng ta chỉ đi loanh quanh một chút, vung tay vung chân một chút nhưng cơ thể gần như không phải làm việc gì thì mức vận động đấy có thể chưa đủ để duy trì sức mạnh cơ bắp.
Tập kháng lực cũng không có nghĩa là phải nâng tạ 100kg. Có rất nhiều cách:
- Squat bằng trọng lượng cơ thể.
- Chống đẩy.
- Tập với dây kháng lực.
- Tập máy với mức tạ vừa sức.
- Đứng lên, ngồi xuống ghế đối với người lớn tuổi.
Cái chính là cơ bắp phải nhận được một mức vận động nào đấy. Chứ chúng ta không cần biến mình thành vận động viên.
Ngồi quá nhiều mới là vấn đề rất đáng để ý
Thế hệ bây giờ có một vấn đề mà mình nghĩ còn đáng nói hơn cả chuyện tập nhẹ hay tập nặng. Đấy là chúng ta ngồi quá nhiều.
Sáng ngồi ăn, ngồi trên xe, đến công ty lại ngồi máy tính. Trưa ngồi hoặc nằm. Chiều lại ngồi. Tối về cầm điện thoại tiếp.
Có người một ngày ngồi 8 - 10 tiếng, thậm chí hơn.
Ngày xưa chúng ta cứ nghĩ đau cổ, đau vai, đau lưng phải 50 - 60 tuổi mới có. Bây giờ hai mươi mấy, ba mươi tuổi đã bắt đầu đau rồi.
Cho nên không phải cứ tối đi bộ 20 phút là cả ngày ngồi im mười tiếng sẽ tự nhiên không còn vấn đề nữa.
>> Xem thêm: Tác Hại Nguy Hiểm của Ngủ Muộn và Bí Quyết Giúp Cơ Thể Phục Hồi
Vậy muốn khỏe lâu thì nên tập như thế nào?
Theo mình không cần phải chọn một trong hai kiểu là chỉ tập nhẹ hoặc phải tập thật nặng. Chúng ta kết hợp là được.
1. Vẫn nên có vận động nhẹ và vận động tim mạch
Đi bộ, chạy nhẹ, đạp xe, bơi hoặc một môn thể thao nào mình thích đều được. Quan trọng là mình làm đều.
2. Nên có thêm tập sức mạnh
Một tuần có một vài buổi tập kháng lực để các nhóm cơ được làm việc. Không cần nâng tạ thật lớn.
3. Đừng tập theo mức của người khác
Người ta squat 100kg không có nghĩa mình cũng phải 100kg. Người ta chạy được 10km cũng không có nghĩa ngày đầu tiên mình phải chạy 10km.
Cái này rất đơn giản:
- Tập từ mức mình làm được.
- Làm đúng động tác trước.
- Sau đó mới tăng dần.
- Đau bất thường thì phải xem lại.
- Cho cơ thể thời gian nghỉ và phục hồi.
4. Quan trọng nhất là duy trì lâu dài
Mình nghĩ cái này mới là thứ nhiều người bỏ qua. Tập cực kỳ nặng hai tháng rồi nghỉ sáu tháng thì chưa chắc bằng một người tập vừa phải nhưng duy trì nhiều năm.
Cuối cùng thì tập gym có giúp sống lâu không?
Nói ngắn gọn theo cách tôi hiểu thì có lợi, nhưng không phải cứ vào gym nâng càng nặng thì càng sống lâu. Cái quan trọng vẫn là cơ thể mình được vận động đều, có đi bộ hay cardio, có tập sức mạnh để giữ cơ, và quan trọng nhất là tập vừa với tình trạng sức khỏe của mình.
Tôi thấy nhiều người cứ nghe đến tập gym là nghĩ phải nâng tạ thật nặng, tập đến kiệt sức. Thực ra không phải. Với người bình thường, vài buổi tập kháng lực trong tuần, kết hợp đi bộ, vận động hàng ngày, ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý đã là một hướng khá tốt rồi.
Các khuyến nghị về hoạt động thể chất hiện nay cũng không chỉ nói đến đi bộ hay cardio. Người trưởng thành còn được khuyến nghị duy trì các hoạt động tăng cường sức mạnh cho những nhóm cơ chính ít nhất khoảng 2 ngày mỗi tuần. Một số nghiên cứu lớn cũng ghi nhận hoạt động tăng cường cơ bắp có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn, mặc dù điều đó không có nghĩa chỉ cần tập gym là chắc chắn sẽ sống lâu hơn.
Nguồn chia sẻ và tham vấn chuyên môn
Tôi là Đức Nobi. Bài viết này được tôi ghi chép, tổng hợp và chia sẻ lại từ những trao đổi và nội dung chuyên môn của ThS.BS Trương Quang Hải, đồng thời đối chiếu thêm với các khuyến nghị và nghiên cứu y khoa về hoạt động thể chất.
ThS.BS Trương Quang Hải là bác sĩ chuyên ngành Sản phụ khoa, Nam học – Hiếm muộn và Hỗ trợ sinh sản. Bác sĩ tốt nghiệp Thạc sĩ chuyên ngành Sản phụ khoa tại Trường Đại học Y Hà Nội, có nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Sản phụ khoa và Hỗ trợ sinh sản. Luận văn Thạc sĩ Y học của bác sĩ về kết quả chuyển phôi đông lạnh ngày 5 tại Bệnh viện Bưu điện hiện được lưu trữ trong Kho dữ liệu số của Trường Đại học Y Hà Nội.
Trong bài viết này, tôi cố gắng chuyển những kiến thức chuyên môn thành cách nói bình thường, dễ hiểu hơn. Những phần liên quan đến khuyến nghị vận động và mối liên hệ giữa tập sức mạnh với sức khỏe lâu dài cũng được đối chiếu thêm với các hướng dẫn và nghiên cứu y khoa thay vì chỉ dựa vào trải nghiệm cá nhân.
Nguồn tham khảo
- World Health Organization (WHO) – Khuyến nghị về hoạt động thể chất và vận động tăng cường cơ bắp.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC) – Khuyến nghị hoạt động thể chất dành cho người trưởng thành.
- British Journal of Sports Medicine – Các nghiên cứu và phân tích tổng hợp về hoạt động tăng cường cơ bắp và nguy cơ tử vong.
- Kho dữ liệu số Trường Đại học Y Hà Nội – Hồ sơ luận văn Thạc sĩ Y học của ThS.BS Trương Quang Hải.
Lưu ý: Nội dung trên nhằm mục đích chia sẻ kiến thức và kinh nghiệm tham khảo, không thay thế cho chẩn đoán hay chỉ định điều trị của bác sĩ. Nếu bạn có bệnh tim mạch, huyết áp, bệnh cơ xương khớp, bệnh nền hoặc lâu ngày chưa vận động, nên trao đổi với bác sĩ hoặc người có chuyên môn trước khi bắt đầu chương trình tập luyện cường độ cao.
Nội dung trên Nobi Fashion được đội ngũ biên tập tổng hợp, tham khảo, đối chiếu và biên tập từ nhiều nguồn thông tin khác nhau nhằm cung cấp kiến thức hữu ích cho người đọc. Nếu bạn phát hiện thông tin chưa chính xác, đã lỗi thời hoặc cần được đính chính, vui lòng để lại bình luận hoặc liên hệ trực tiếp với Nobi Fashion để chúng tôi kiểm tra và cập nhật. Xem nguyên tắc biên tập của Nobi Fashion .
Bình luận
0Để lại bình luận
Bảo mật thông tin 100%